Grazie a una serie di alternative senza carne e integratori facilmente reperibili, diventare vegani non è mai stato così facile.
Se stai considerando di diventare vegano/a o hai già eliminato carne, pesce, latticini, uova, miele e gelatina animale dalla tua dieta, allora è bene che tu sappia quali pasti puoi preparare velocemente e facilmente. Inoltre, esistono molti ingredienti essenziali da dispensa che puoi usare per preparare e migliorare i tuoi piatti vegani, e assicurarti di non avere mai fame.
Ecco i nostri piatti vegani per principianti preferiti, facili e veloci…
Ingredienti vegani che non possono mancare in dispensa
Prima di iniziare a cucinare delle gustose sfiziosità vegane, è necessario fare un po’ di scorta di ingredienti comuni nelle ricette vegane. Noi ti consigliamo questi:
Fagioli secchi o in scatola
Fonte di proteine affidabile ed economica, i fagioli sono un’eccellente aggiunta a molti piatti salati, tra cui il chili e gli stufati.
Verdure in scatola o surgelate
Queste verdure durano più a lungo della versione fresca e, nel caso dei pomodori, formano la base di piatti vegani semplici da preparare, tra cui sughi per la pasta, curry e stufati.
Verdure fresche
Una scelta ovvia, nessuna cucina può fare a meno di una buona scorta di verdure fresche, tra cui cipolle, peperoni, carote, patate e aglio. Per aumentare l’apporto di ferro e calcio, dovresti cercare di inserire nella dieta verdure a foglia, come il cavolo e gli spinaci.
Latte vegetale
Esistono diverse alternative al latte vaccino, tra cui il latte d’avena, il latte di mandorla e il latte di soia, che possono essere tutti utilizzati nella cucina vegana. Per preparare curry vegani deliziosamente cremosi, aggiungi latte di cocco.
Cereali integrali
Fai scorta di riso e pasta integrali per un’alternativa più sana al riso o alla pasta raffinati. Il riso e la pasta integrali sono più nutrienti della versione raffinata, in quanto maggiormente ricchi di fibre, minerali e vitamine.
Erbe e spezie
Essenziali per ogni armadietto o dispensa. Dona al tuo cibo un tocco in più con spezie come il pepe di cayenna e il peperoncino in polvere, o dai più intensità ai tuoi piatti con il sapore aromatico di erbe come il rosmarino e il coriandolo.
Dadi da cucina
Migliora i tuoi piatti vegani con i dadi da cucina senza carne per esaltare l’aroma “di carne” di sformati, sughi e curry.
Semi di lino
Un vero e proprio superalimento che contiene omega 3, vitamine e antiossidanti. Se mescolati con acqua, i semi di lino macinati creano un sostituto dell’uovo che è ottimo da usare per la cottura al forno.
Lievito alimentare
Questo lievito non è per fare il pane! Il sapore di frutta secca e formaggio di questo ingrediente lo ha reso un popolare sostituto del formaggio e condimento per la pasta.
Sciroppo d’agave
I vegani usano lo sciroppo d’agave come sostituto del miele. Lo sciroppo d’agave è prodotto con varie specie di piante di agave ed è estremamente ricco di fruttosio, quindi va usato con parsimonia.
Agar agar in polvere
Sostituto vegano della gelatina animale, può essere usata per preparare marshmallow e panna cotta vegani.
Aquafaba
L’aquafaba è il liquido di governo dei ceci scolati o cotti e può essere usato come sostituto delle uova in piatti come la mousse al cioccolato o la meringa.
Pasta di miso
Il gusto umami per eccellenza! Aroma saporito e ricco che è sia salato che dolce, il miso è una pasta giapponese realizzata con semi di soia fermentati. Perfetto nelle salse per i piatti saltati in padella, nei ramen e come ingrediente principale della zuppa di miso.
Ora che ti sei procurato/a tutto ciò che ti serve, è arrivato il momento di cucinare qualche piatto vegano semplice…
Quali piatti vegani semplici posso preparare con questi ingredienti?
Gli ingredienti essenziali da dispensa che ti abbiano descritto sopra possono essere usati per creare dei pasti vegani deliziosi ma semplici. Scopri alcuni gustosi esempi in basso…
1. Chili vegano sostanzioso
Il chili è un piatto base amatissimo per molte ragioni: è facile da realizzare, difficile da sbagliare e ricco di sapore.
Per preparare un sostanzioso chili vegano, unisci pomodori in scatola, un dado da cucina senza carne, fagioli in scatola (specialmente quelli rossi), cipolla fresca, peperoni, peperoncino fresco, aglio, peperoncino in polvere, paprika, pepe di cayenna e coriandolo, dopodiché lascia cuocere a fuoco lento per far amalgamare tutti i sapori. Una volta pronto, servilo con riso integrale per un pasto nutriente e appetitoso.
2. Curry cremoso
Chi non adora il curry? I sapori aromatici e cremosi e l’intensità delle spezie si sposano alla perfezione per creare un pasto sostanzioso.
Nonostante il suo gusto complesso, un buon curry può essere un piatto vegano semplice da preparare. Basta frullare erbe e spezie di tua scelta ottenendo una pasta saporita e partire da qui per preparare il curry. Curcuma, cumino, aglio, peperoncino, zenzero, garam masala, coriandolo, olio d’oliva, passata di pomodoro, sale e pepe possono essere mescolati o passati tutti insieme creando una pasta di curry saporita.
Una volta uniti gli ingredienti, metti la pasta di curry in un wok o in una padella insieme alla cipolla tagliata a dadini e prepara il tuo curry aggiungendo altre verdure, come la patata dolce, il cavolfiore, le carote o il peperone. Una volta che la verdura è cotta, aggiungi il latte di cocco e lascia cuocere a fuoco lento. Servi il tuo curry con riso integrale o quinoa per un pasto sostanzioso e assolutamente delizioso.
3. Salsa per la pasta
La cucina italiana è nota per le saporite salse cotte a fuoco lento e per i piatti ad alto contenuto di carboidrati. Per fortuna, seguire una dieta vegana non significa che devi rinunciare alla cucina italiana che conosci e che ami.
Una salsa di pomodoro fatta cuocere a fuoco lento e insaporita con sale, pepe, basilico fresco, aglio e peperoncino macinato grossolanamente formerà la base di molti meravigliosi piatti italiani e rappresenterà un pasto vegano facile da preparare da abbinare alla pasta e condire con lievito alimentare.
4. Zuppa di verdure arrosto
Cosa c’è di meglio, nelle fredde giornate invernali, di una bella scodella di zuppa?
Questa zuppa di verdure arrosto è un pasto vegano così facile da realizzare che diventerà il tuo piatto di riferimento per i mesi invernali e la puoi cucinare usando gli ingredienti della tua dispensa vegana.
Basta sbucciare e tagliare a dadini le tue verdure preferite, come carote, pastinache, zucca, cipolle, patate dolci e aglio, e cuocerle in olio d’oliva per circa 45 minuti, condendo con erbe e spezie a piacere.
Dopo aver cotto la verdura, frullala con brodo vegetale. La quantità di brodo che devi aggiungere dipende da quanto vuoi che sia densa la zuppa (circa cinque tazze dovrebbero essere sufficienti).
Vitamine e integratori vegani
Se stai pensando di convertirti o ti sei già convertito al veganesimo, devi conoscere bene i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano. Come vegano/a, dovresti fare in modo che il tuo corpo riceva abbastanza calcio, ferro e vitamina B12.
Lo Spray alla vitamina B12 e lo Spray alla vitamina D3 della nostra linea Organics sono 100% vegani e offrono un modo comodo per integrare nella tua routine queste vitamine essenziali, mentre la nostra gamma comprende anche integratori vegani di calcio e ferro.
