Quali sono i vantaggi per la salute?
Una dieta vegana sana include porzioni più abbondanti di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, frutta a guscio e semi rispetto a un’alimentazione onnivora, con un effetto benefico sul sistema immunitario e il benessere generale grazie all’assunzione di livelli elevati di vitamine A, C, E e altre.
Nel caso delle persone sovrappeso, una dieta a base vegetale può rivelarsi efficace anche per la perdita dei chili di troppo, con notevoli benefici per la salute, tra cui un rischio inferiore di malattie cardiache e diabete. Le diete basate su cibi vegetali hanno effetti positivi anche sulla salute del cuore, perché contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione alta.
È importante ricordare, tuttavia, che non tutte le diete vegane sono uguali. Per ottenere i massimi benefici per la salute, concentrati sul consumo di una gamma bilanciata di cibi integrali evitando troppi cibi vegani lavorati. Cosa devi sapere prima di passare a una dieta vegana? Il formaggio vegano si trova con facilità anche nei negozi, ma spesso è prodotto con olio di cocco, che non lo rende la scelta più salutare. Se vuoi concentrarti sul consumo di cibi integrali, prova a seguire le ricette per preparare in casa il formaggio a base di anacardi, tofu o mandorle.
Come cucinare i tuoi cibi preferiti in versione vegan
Passare a un’alimentazione a base vegetale si rivelerà molto più semplice se sai come ricreare le ricette che più ti piacciono in versione senza alimenti di origine animale. A volte, tutto quello che serve è una semplice sostituzione: ad esempio, puoi usare le lenticchie invece della carne macinata nelle lasagne oppure farcire un hamburger con funghi di grandi dimensioni arrostiti.
I legumi diventeranno presto i tuoi migliori amici per sostituire le proteine di origine animale, la frutta e la verdura forniranno tutte le vitamine di cui hai bisogno e i cereali integrali possono diventare l’ingrediente forte di molte ricette, mentre il tofu, il seitan e il tempeh sono alternative alla carne molto versatili.
Dove puoi trovare le vitamine e i minerali essenziali
Una dieta vegana ben strutturata apporta la maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali di cui hai bisogno. Tuttavia, potresti dover ricorrere ad alcuni integratori per assicurarti di soddisfare appieno il tuo fabbisogno nutrizionale, soprattutto nei primi tempi.
Diversi studi hanno osservato che la carenza di vitamina B12 è più diffusa tra i vegani, per cui è una buona idea assumere un integratore in spray o in compresse. In commercio esistono anche alimenti arricchiti con vitamina B12, come la crema spalmabile a base di lievito Marmite, molto diffusa nell’Europa settentrionale, il lievito alimentare e alcuni cereali.
Vuoi passare a una dieta vegana? Pianifica attentamente la transizione per mantenerti in buona salute, studia come sostituire i tuoi ingredienti preferiti e scopri di quali integratori potresti aver bisogno per colmare alcune carenze derivanti da questa nuova alimentazione.
Come sostituire alimenti come la carne e i latticini
Non eliminare gli alimenti che costituiscono la base dalla tua dieta senza aver prima trovato delle alternative di qualità. I fagioli, le lenticchie, il tofu o il tempeh sono ottime fonti proteiche e oggi, fortunatamente, non è difficile trovare in commercio alimenti vegani nutrienti da sostituire a carne e pesce. I latticini, invece, possono essere sostituiti con alternative prodotte in casa o acquistate in negozio. Esistono ormai diverse opzioni di latte vegetale, tra cui il latte di soia, avena, riso, mandorle, anacardi e molti altri.