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La guida completa all’alimentazione vegana

La guida completa all’alimentazione vegana

Gennaio è il mese dedicato alla dieta vegana, Veganuary in inglese, e molti di noi hanno deciso di tuffarsi nel mondo dell’alimentazione a base vegetale. Le motivazioni personali di questa scelta sono molte, dai vantaggi per la salute, ai diritti degli animali o la tutela dell’ambiente. Tuttavia, capire esattamente come passare a questo tipo di alimentazione può essere fonte di molti interrogativi. Alcuni di noi sono preoccupati all’idea di dover rinunciare all’improvviso a un numero esagerato alimenti, altri temono invece di sviluppare una carenza nutrizionale.

 

Grazie a un po’ di ricerca, la transizione a una dieta in linea non soltanto con i valori in cui credi, ma anche con i tuoi gusti, risulterà più semplice senza interferire con la tua salute e il tuo umore. Diamo un’occhiata insieme a come muovere i primi passi nel mondo dell’alimentazione vegan.

 

Chi sono i “”vegani””?

 

L’alimentazione vegana è in genere definita come uno stile di vita che mira a escludere, nel limite di quanto ragionevolmente possibile, la crudeltà sugli animali per la produzione di cibo e abbigliamento e altri scopi. Nel concreto, significa evitare alimenti come la carne, il pesce, il formaggio, le uova e il latte, oltre ai prodotti in pelle e lana. Semplice, vero?

 

 

Quali sono i vantaggi per la salute?

 

Una dieta vegana sana include porzioni più abbondanti di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, frutta a guscio e semi rispetto a un’alimentazione onnivora, con un effetto benefico sul sistema immunitario e il benessere generale grazie all’assunzione di livelli elevati di vitamine A, C, E e altre.

 

Nel caso delle persone sovrappeso, una dieta a base vegetale può rivelarsi efficace anche per la perdita dei chili di troppo, con notevoli benefici per la salute, tra cui un rischio inferiore di malattie cardiache e diabete. Le diete basate su cibi vegetali hanno effetti positivi anche sulla salute del cuore, perché contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione alta.

 

È importante ricordare, tuttavia, che non tutte le diete vegane sono uguali. Per ottenere i massimi benefici per la salute, concentrati sul consumo di una gamma bilanciata di cibi integrali evitando troppi cibi vegani lavorati. Cosa devi sapere prima di passare a una dieta vegana? Il formaggio vegano si trova con facilità anche nei negozi, ma spesso è prodotto con olio di cocco, che non lo rende la scelta più salutare. Se vuoi concentrarti sul consumo di cibi integrali, prova a seguire le ricette per preparare in casa il formaggio a base di anacardi, tofu o mandorle.

 

Come cucinare i tuoi cibi preferiti in versione vegan

 

Passare a un’alimentazione a base vegetale si rivelerà molto più semplice se sai come ricreare le ricette che più ti piacciono in versione senza alimenti di origine animale. A volte, tutto quello che serve è una semplice sostituzione: ad esempio, puoi usare le lenticchie invece della carne macinata nelle lasagne oppure farcire un hamburger con funghi di grandi dimensioni arrostiti.

 

Come cucinare i tuoi cibi preferiti in versione vegan

 

I legumi diventeranno presto i tuoi migliori amici per sostituire le proteine di origine animale, la frutta e la verdura forniranno tutte le vitamine di cui hai bisogno e i cereali integrali possono diventare l’ingrediente forte di molte ricette, mentre il tofu, il seitan e il tempeh sono alternative alla carne molto versatili.

Dove puoi trovare le vitamine e i minerali essenziali

 

Una dieta vegana ben strutturata apporta la maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali di cui hai bisogno. Tuttavia, potresti dover ricorrere ad alcuni integratori per assicurarti di soddisfare appieno il tuo fabbisogno nutrizionale, soprattutto nei primi tempi.

 

Diversi studi hanno osservato che la carenza di vitamina B12 è più diffusa tra i vegani, per cui è una buona idea assumere un integratore in spray o in compresse. In commercio esistono anche alimenti arricchiti con vitamina B12, come la crema spalmabile a base di lievito Marmite, molto diffusa nell’Europa settentrionale, il lievito alimentare e alcuni cereali.

 

Vuoi passare a una dieta vegana? Pianifica attentamente la transizione per mantenerti in buona salute, studia come sostituire i tuoi ingredienti preferiti e scopri di quali integratori potresti aver bisogno per colmare alcune carenze derivanti da questa nuova alimentazione.

Come sostituire alimenti come la carne e i latticini

 

Non eliminare gli alimenti che costituiscono la base dalla tua dieta senza aver prima trovato delle alternative di qualità. I fagioli, le lenticchie, il tofu o il tempeh sono ottime fonti proteiche e oggi, fortunatamente, non è difficile trovare in commercio alimenti vegani nutrienti da sostituire a carne e pesce. I latticini, invece, possono essere sostituiti con alternative prodotte in casa o acquistate in negozio. Esistono ormai diverse opzioni di latte vegetale, tra cui il latte di soia, avena, riso, mandorle, anacardi e molti altri.

 

 

Questi tipi di latte forniscono nutrienti molto vari, quindi prenditi il tempo per confrontarli e trovare il più adatto alle tue esigenze. Anche la carenza di vitamina D è frequente tra i vegani, in particolare in luoghi in cui non c’è molto sole. Non sono molti gli alimenti che contengono naturalmente vitamina D, quindi è meglio ricorrere a un integratore di alta qualità.

 

Le verdure a foglia verde e il latte vegetale addizionato di calcio sono un’ottima fonte di questo importante minerale, mentre semi di chia, semi di lino e alghe contengono buone quantità di omega-3.

 

Assicurati di acquistare le versioni vegane degli integratori che intendi assumere: evita, ad esempio, la vitamina D derivata dalla lana di pecora e scegli invece le formulazioni a base vegetale. Per gli omega-3, assumi olio di lino oppure di alghe, tralasciando quello di pesce.

 

Un percorso semplice verso uno stile di vita vegan

 

Ora che sai a cosa fare attenzione nel passaggio a un’alimentazione vegana, preparati a fare scorta di nuovi ingredienti, testare alcune ricette e assumere tutti gli integratori di cui hai bisogno. Seguire una dieta basata su cibi vegetali è più facile di quanto pensi, quindi impegnati a provarci per almeno una settimana. Scopri la nostra linea di integratori vegani naturali, un piccolo aiuto per iniziare il tuo viaggio nel mondo vegan.

 



Garden of Life

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Scrittore ed esperto