Se hai iniziato da poco a seguire una dieta vegana o desideri sapere come assumere calcio nelle diete prive di latticini, sei nel posto giusto. Scopri tutto quello che c’è da sapere sul calcio nella dieta vegana, cos’è il calcio e come assumerlo.
Che cos’è il calcio?
l calcio è un minerale essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere le ossa forti e sane. La principale e più nota fonte di calcio è il latte, oltre a molti altri prodotti caseari.
Tuttavia, per chi segue una dieta a base vegetale o vegana, i latticini non sono nella lista degli alimenti ammessi. Per questo, dovrebbero trovare una fonte alternativa di calcio per favorire il mantenimento di una buona salute delle ossa.
Quanto calcio bisogna assumere al giorno e perché ne abbiamo bisogno?
Il calcio è fondamentale per il mantenimento di ossa normali e in salute. Con l’avanzare dell’età, è importante continuare a supportarne la salute, per rimanere forti e attivi. Il calcio necessario al corpo può essere ottenuto attraverso una dieta sana ed equilibrata, ma è possibile anche ricorrere a integratori di calcio vegani per aumentare l’apporto di questo minerale essenziale.
Quanto calcio bisogna assumere al giorno?
Si ritiene che gli adulti abbiano bisogno di 700 mg di calcio al giorno, che possono essere assunti con una dieta sana ed equilibrata.
Per i bambini e gli adolescenti di età inferiore ai 19 anni, la quantità di calcio necessaria ogni giorno varia a seconda dell’età. Di seguito sono indicate le quantità giornaliere consigliate:
Infants (under 1) 525mg
Children (Aged 1-3) 350mg
Children (Aged 4-6) 450mg
Children (Aged 7-10) 550mg
Adolescents (11-18) 800mg (females) 1000mg (males)
Carenza di calcio nella dieta vegana
Chi segue una dieta a base vegetale può notare dei livelli di calcio bassi a causa della riduzione del consumo di latticini. La carenza di calcio può portare a ossa più deboli e più soggette a fratture oppure allo sviluppo dell’osteoporosi in età avanzata.
Esistono molte fonti di calcio vegetali da aggiungere alla propria dieta a base vegetale, dai latti vegetali arricchiti alla frutta secca. Continua a leggere per scoprire di più sulle fonti di calcio per vegani.
Fonti di calcio vegetali
I vegani possono assumere calcio seguendo una dieta a base vegetale senza ricorrere ai latticini. Di seguito trovi un elenco di alimenti che sono ottime fonti di calcio e sono completamente vegani.
1. Latte vegetale arricchito
Controlla l’etichetta delle confezioni di latte vegetale per verificare l’eventuale aggiunta di calcio. Il latte di soia, di riso, di mandorla e di avena è spesso arricchito di calcio, per fornire all’organismo un apporto di questo minerale essenziale.
2. Yogurt vegetale
Con l’aumento della domanda di alimenti vegetali, sono arrivate sul mercato molte opzioni di yogurt senza latticini arricchiti con calcio. Anche in questo caso, controlla sempre l’etichetta per verificare se lo yogurt di cocco o di soia che hai scelto contiene calcio aggiunto.
3. Verdure a foglia verde
Cavolo riccio, spinaci, gombo, pak choi e broccoli sono solo alcune delle verdure a foglia verde che si possono consumare per aumentare l’apporto di calcio e rappresentano una fantastica fonte vegana di calcio.
4. Frutta disidratata
La frutta disidratata, come l’uvetta, i fichi e le prugne, è una comoda fonte di calcio per l’organismo. In più, il calcio è presente anche nella frutta fresca, come kiwi, more e mandarini.
5. Legumi e fagioli
Saranno anche piccoli, ma i legumi e i fagioli hanno una marcia in più grazie all’abbondanza di benefici per la salute che possono offrire. I fagioli di soia, i ceci, fagioli rossi e le lenticchie sono una fantastica fonte di calcio vegano: non c’è da stupirsi che siano conosciuti come superfood!
6. Pane
Forse ti sorprenderà scoprire che il pane è un’ottima fonte vegana di calcio. La farina utilizzata per produrre il pane è spesso arricchita con calcio, che rende questo carboidrato di origine vegetale l’aggiunta perfetta alla tua dieta vegana.
7. Vitamina D
Sappiamo che non si tratta di una tipica fonte di calcio, ma la “vitamina del sole” svolge un ruolo essenziale nella quantità di calcio che riusciamo ad assumere. La vitamina D promuove infatti l’assorbimento di calcio e fosfato nelle ossa, aiutando a mantenerle forti e sane.
Durante l’inverno può essere più difficile reperire una quantità sufficiente di vitamina D, per cui si consiglia di inserire degli integratori nella dieta per aumentarne i livelli. Scopri la nostra gamma di integratori vegani di vitamina D:
