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Chetosi per principianti: come pianificare una dieta chetogenica

Una donna che corre in abiti sportivi.

La dieta chetogenica prevede di ricavare circa il 70-80% delle calorie totali da grassi sani, mentre il restante 20-30% delle calorie proviene da carboidrati e proteine. Questo tipo di dieta spinge il corpo in uno stato di “”chetosi””, costringendolo a bruciare principalmente i grassi per produrre energia.

 

Per attivare, ma soprattutto mantenere, il processo di chetosi, è necessario limitare i carboidrati e gli zuccheri a non più di 50 grammi al giorno. In questo modo, il corpo inizia a bruciare i carboidrati ancora presenti, passando poi alle riserve di glucosio e, infine, ai chetoni. Prodotti dal fegato, i chetoni vengono utilizzati dall’organismo per produrre energia in modo efficace e supportare le funzioni cerebrali essenziali.

 

I chetoni sono una sorta di “”supercarburante”” cellulare e uno in particolare, il beta-idrossibutirrato (BHB), è fondamentale per alcuni processi indispensabili dell’organismo, come la regolazione dell’espressione di geni importanti, dell’infiammazione, dell’attività del sistema immunitario e persino della funzione antiossidante. Questo chetone è uno dei motivi principali per cui la dieta chetogenica ha così tanti vantaggi. È necessario consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, compreso quello chetogenico. Con il via libera del medico, questa dieta può rivelarsi adatta ai tuoi obiettivi.

I principali benefici per la salute di una dieta chetogenica

Favorisce la perdita di peso

 

Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica abbinata all’esercizio fisico è efficace per la perdita peso. Uno studio a lungo termine su persone che hanno seguito questa dieta per un periodo di 24 settimane ha riscontrato riduzioni significative del peso complessivo e dell’IMC. I risultati sono stati raggiunti seguendo un piano alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati.

Contribuisce alla salute cardiovascolare

 

La convinzione che il grasso ostruisca le arterie causando malattie coronariche è un vecchio mito da sfatare. La causa scatenante delle malattie cardiovascolari è l’infiammazione, che provoca l’accumulo di depositi di colesterolo, e la dieta chetogenica aiuta il corpo a rispondere in modo efficace a questa infiammazione. Aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue

 

Grazie agli effetti positivi sul controllo della glicemia, non sorprende che vari studi continuino a evidenziare che questa dieta a basso contenuto di carboidrati è in grado di aiutare il corpo a mantenere livelli sani di glucosio nel sangue.

Promuove la salute cerebrale

 

Uno dei maggiori vantaggi della dieta chetogenica è l’efficacia nella produzione e nel rilascio di chetoni, che stimolano la sintesi di nuove reti neuronali nel cervello e supportano la funzione cerebrale generale.

Aumenta i livelli di energia

 

È difficile mantenere alti i livelli di energia contando soltanto sui carboidrati, specialmente durante un allenamento o nel corso della giornata. Quando il corpo si trova in uno stato di chetosi, utilizza il grasso come carburante e invia i chetoni al cervello per mantenere alti i livelli di energia.

 

Aumenta i livelli di energia

Come iniziare: la dieta chetogenica per i principianti

Fase 1: digiuno

 

Inizia con uno o due giorni di digiuno e assicurati di bere molta acqua. In questo modo, costringerai il corpo a bruciare tutti i carboidrati disponibili, avviando il processo di chetosi. Consulta il tuo medico prima di iniziare questa fase.

Fase 2: individua gli alimenti giusti per la chetosi

 

Nel frattempo, riempi la dispensa con alimenti adatti al regime che intendi seguire, in modo da iniziare questa nuova avventura una volta completato il digiuno. Dovrai assicurarti di avere a disposizione molti grassi sani, come avocado e olio di cocco, oltre a diverse fonti di proteine. Funghi, broccoli, pesce, pollame, uova, formaggio e yogurt greco sono alcuni cibi semplici adatti per cominciare.

Fase 3: trova un integratore per la dieta chetogenica

 

Scegli tra i prodotti della linea Keto a basso contenuto di carboidrati di Garden of Life, tutti ottimi alleati per la dieta chetogenica. Grazie a queste polveri facili da miscelare non dovrai più preoccuparti di fare una conta approssimativa di grassi, proteine e carboidrati. Utilizzale come pasti sostitutivi, aggiungile a succhi e frullati oppure in cottura… le opzioni sono infinite.

Fase 4: pianifica i pasti

 

Pianifica il menù della prima settimana per non farti cogliere alla sprovvista. Una volta che avrai preso confidenza con le regole della dieta, potrai iniziare a sperimentare con varie combinazioni di ingredienti e dosi per creare piatti che incontrano i tuoi gusti.

Fase 5: fai esercizio fisico

 

Non dimenticare di fare movimento! Che tu stia cercando di perdere peso o di raggiungere uno stato di salute ottimale con uno stile di vita chetogenico, l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale. Se non segui già un programma di allenamento, trova un’attività che ti piace. Camminare a passo veloce per 30 minuti 3-4 volte alla settimana è un modo eccellente per fare movimento. In alternativa, pattina, vai in bici, fai trekking, insomma…divertiti! L’esercizio fisico e il movimento favoriranno anche la digestione, un aspetto molto importante quando si adotta uno stile di vita chetogenico.

 



Garden of Life

Garden of Life

Scrittore ed esperto